Onde estão os nutrientes

Conheça um pouco mais sobre alguns dos nutrientes mais importantes e em quais alimentos eles podem ser encontrados

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Autor: Samira Menezes -

A recomendação indicada é aquela preconizada para adultos saudáveis. A quantidade recomendada para idosos, mulheres gestantes ou amamentando, pessoas com problemas de saúde, crianças e atletas pode ser maior ou menor, dependendo do caso. Por isso, sempre consulte um nutricionista para que ele determine a quantidade de cada nutriente a ser ingerido.

• Cobre

- O que ele faz: ajuda na fixação do ferro e é importante para a síntese do colágeno.
- Recomendação diária: 0,9 mg
- Onde encontrar: castanha-do-brasil, avelã, tahine (pasta de gergelim) e castanha-de-caju.

• Ferro

- O que ele faz: componente das células vermelhas do sangue (as hemácias), que oxigenam todos os órgãos do corpo. Quando ele está deficiente, as células vermelhas diminuem, prejudicando o transporte de oxigênio.
- Recomendação diária: 14 mg
- Onde encontrar: quinua, aveia, trigo, cevada e pães com farinha 100% integral, feijões, oleaginosas, sementes de abóbora, gergelim, girassol e linhaça, agrião, rúcula, mostarda, frutas secas, salsa, tomilho, cominho, sálvia, coentro, curry, melado de cana e açúcar mascavo.

• Selênio

- O que ele faz: protege as células dos radicais livres, que as destroem e surgem devido a estresse, bebida alcóolica e tabagismo, entre outros fatores. As funções das células de defesa são influenciadas pelo nível de selênio no sangue. Mas cuidado, porque em excesso (mais do que 850 mcg por dia) o selênio pode intoxicar.
- Recomendação diária: 55 mcg (microgramas). Gestantes necessitam 60 mcg e mulheres amamentando, 70 mcg.
- Onde encontrar: principalmente na castanha-do-brasil. Cada castanha contém entre 55 e 87 mcg de selênio. Não consuma mais do que 10 delas por dia.

• Cálcio

- O que ele faz: cerca de 99% do cálcio presente no organismo está nos ossos. O outro 1% circula no sangue, responsável inclusive pela coagulação e contração muscular. Na falta de ingestão, o organismo retira o cálcio dos ossos.
- Recomendação diária: até 1.000 mg (miligramas)
- Onde encontrar:leite de soja fortificado, folhas verde-escuras e tofu. “Por exemplo, o uso (em
24 horas) de dois copos de leite de soja fortificado, uma xícara de couve cozida, duas xícaras de rúcula crua com 200 g de tofu atingem os 1.000 mg preconizados”, diz o médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch.

• Magnésio

- O que ele faz: converte os alimentos em energia, repara as células, regula a temperatura corporal, mantém os níveis de cálcio nos ossos e facilita a movimentação intestinal.
- Recomendação diária: 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.
- Onde encontrar: castanha-do-Brasil, soja em grão, aveia, cereais integrais e verduras.

• Zinco

- O que ele faz: ele participa da função de mais de 300 enzimas e está presente em todos os órgãos, tecidos, líquidos e secreções do corpo. E atenção: deixe de molho na água por 8 a 12 horas os cereais integrais e os feijões antes de cozinhá-los em uma água nova. Isso reduz o ácido fítico, que dificulta a absorção do zinco, presente nesses alimentos.
- Recomendação diária: até 40 mg
- Onde encontrar: os alimentos mais ricos em zinco são os cereais integrais e os feijões, diz Dr. Eric. Esses alimentos fornecem 25 a 50 mg de zinco por quilograma do produto cru.

• Manganês

- O que ele faz: é um antioxidante que participa da formação dos ossos, no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.
- Recomendação diária: 2,3 mg para homens e 1,8 mg para mulheres.
- Onde encontrar: milho cozido, farelo de aveia e farinha de trigo integral.
Outros nutrientes você encontra na Revista dos Vegetarianos edição 62.

Fonte consultada: www.alimentacaosemcarne.com.br e o livro “A cozinha vegetariana de Astrid Pfeiffer” (editora Alaúde).

[Esse trecho foi retirado da Revista dos Vegetarianos, seção Matéria de capa, edição 62.]